వర్కింగ్ విమెన్ - ఆరోగ్యం పై శ్రద్ధ పెట్టండి

ప్రస్తుత రోజుల్లో మహిళలు కేవలం ఇంటి పని మాత్రమే కాదు, ఉద్యోగం, వ్యాపారం, సోషల్ లైఫ్ అన్నింటినీ సమన్వయం చేస్తూ జీవిస్తున్నారు. కానీ దీన్ని సాధించడం సులభం కాదు. మహిళలు ఎక్కువ పని ఒత్తిడి, తగిన విశ్రాంతి లేకపోవడం, పోషణలో లోపం వల్ల అనేక ఆరోగ్య సమస్యలను ఎదుర్కొంటున్నారు. ఇది కేవలం వ్యక్తిగత సమస్య కాదు, కుటుంబ ఆరోగ్యం, సమాజ ఉత్పాదకతపై కూడా ప్రభావం చూపుతుంది. వరల్డ్ హెల్త్ ఆర్గనైజేషన్ మహిళల సమస్యలు,వాటి పరిష్కారాల గురించి కొన్ని సూచనలు చేసింది.అవి ఏమిటో తెలుసుకుందాం ..

మహిళలు ఎదుర్కొనే ప్రధాన ఆరోగ్య సమస్యలు

ఒత్తిడి : కార్యాలయంలో పనులు కుటుంబ బాధ్యతల వల్ల మానసిక ఒత్తిడి పెరుగుతుంది.

దీర్ఘకాలంలో డిప్రెషన్, అంగ్‌జైటీ, నిద్రలేమి వంటి సమస్యలు వస్తాయి.

శారీరక సమస్యలు: ఎక్కువ కూర్చుని పని చేయడం వలన వెన్ను నొప్పి, మోకాలు, కాళ్ల రక్తప్రసరణ సమస్యలు ఏర్పడతాయి. పి సి ,ల్యాప్ టాప్ వద్ద పని ఎక్కువగా చేస్తే కంటి సమస్యలు, హైపర్‌టెన్షన్, సర్జికల్ సమస్యలు కనిపించవచ్చు.

పోషణ లోపం : సమయానికి భోజనం లేకపోవడం, ఫాస్ట్ ఫుడ్ ఎక్కువగా తీసుకోవడం వలన ఐరన్, విటమిన్ D, కాల్షియం లోపం వస్తుంది. దీని కారణంగా అలసట, జ్వరం, హార్మోనల్ సమస్యలు ఏర్పడతాయి.

మాతృశక్తి మరియు గర్భ సంబంధ సమస్యలు: కర్మాగారం ఒత్తిడి, అనియమిత జీవనం, హార్మోనల్ అసమతుల్యతతో గర్భధారణలో కష్టాలు, మెన్స్ట్రువల్ సమస్యలు ఎదురవుతాయి.

పరిష్కార మార్గాలు

పని చేసే భారతీయ మహిళల్లో సాధారణంగా రక్తహీనత (ఐరన్ మరియు పోషకాల లోపాల కారణంగా), అధిక బరువు(ఊబకాయం) ఉంటాయి. . ఇది తరచుగా రక్తహీనతతో కలిసి ఉంటుంది, దీనిని "పోషకాహార లోపం యొక్క ద్విగుణ భారం" అంటారు. అలాగే విటమిన్ డి లోపం వంటి సమస్యలు కనిపిస్తాయి.

వ్యూహాత్మక పోషణ

ఐరన్ మరియు ఫోలేట్‌పై దృష్టి: రక్తహీనత సర్వసాధారణంగా ఉన్నందున, ఆకుపచ్చ కూరగాయలు (పాలక్, మెంతి), ఖర్జూరాలు, బెల్లం, తృణధాన్యాలు, పప్పులు వంటి ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. ఐరన్ శోషణను పెంచడానికి విటమిన్ సి (నిమ్మ, నారింజ వంటి సిట్రస్ పండ్లు) అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో ఐరన్‌ను కలిపి తీసుకోవాలి.

• అల్పాహారాన్ని మానవద్దు: బరువైన, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే అల్పాహారం శక్తిని అందిస్తుంది. తరువాత అనారోగ్యకరమైన చిరుతిళ్లు తినకుండా నిరోధిస్తుంది. గుడ్లు, మొలకలు, పాలు, పెరుగు లేదా కూరగాయలతో కూడిన పోహా, ఉప్మా వంటి వాటిని చేర్చాలి.

• శరీరంలో నీటిశాతం నిర్వహణ: ప్రతిరోజూ కనీసం 8-10 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి. డీహైడ్రేషన్ తరచుగా అలసటగా అనిపిస్తుంది. మీ డెస్క్ వద్ద వాటర్ బాటిల్‌ను ఉంచుకుని, ముఖ్యంగా వేడి వాతావరణంలో క్రమం తప్పకుండా నీరు త్రాగాలి.

• తెలివైన చిరుతిండి : రోజు మొత్తం శక్తి స్థాయిలను నిర్వహించడానికి ప్రాసెస్ చేసిన చిరుతిళ్ల స్థానంలో గింజలు, విత్తనాలు, పండ్లు లేదా వేయించిన శనగలను తీసుకోవాలి.

• పరిమాణాన్ని నియంత్రించండి: ఇంట్లో వండిన భోజనంపై దృష్టి పెట్టండి, త్వరగా దొరికే ఆఫీస్ భోజనంలో ఉండే ప్రాసెస్ చేసిన, అధిక చక్కెర, అధిక ఉప్పు ఉన్న ఆహారాన్ని తగ్గించండి.

వ్యాయామాన్ని చేర్చడం రోజువారీ కార్యాచరణ

రోజులో కనీసం 30 నిమిషాల మితమైన వ్యాయామం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఇది వేగంగా నడవడం, యోగా లేదా జిమ్‌లో చేరడం కావచ్చు. ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం మానుకోండి. ప్రతి గంటకు 5 నిమిషాల విరామం తీసుకుని నిలబడండి, స్ట్రెచ్ చేయండి లేదా ఆఫీస్‌లో నడవండి. మెడ తిప్పడం, మణికట్టు వృత్తాలు మరియు వెన్నుముక స్ట్రెచ్‌లు వంటి సాధారణ వ్యాయామాలు బిగుతు మరియు నొప్పిని నివారించగలవు. ప్రయాణ సమయాన్ని ఉపయోగించుకోండి. సాధ్యమైతే, మీ ప్రయాణంలో కొంత భాగాన్ని నడవండి లేదా సైకిల్ తొక్కండి. ప్రజా రవాణా ఉపయోగిస్తే, కూర్చోవడానికి బదులుగా నిలబడండి.

మానసిక ఆరోగ్యం మరియు ఒత్తిడి నిర్వహణ: వృత్తిపరమైన లక్ష్యాలు, కుటుంబ సంరక్షణ మరియు సామాజిక అంచనాల మధ్య సమతుల్యత మానసిక ఆరోగ్య ప్రమాదాలను, ముఖ్యంగా ఆందోళన మరియు డిప్రెషన్‌ను పెంచుతుంది.

పరిమితులను ఏర్పరచుకోవడం: పనిలో, ఇంట్లో, అధిక బాధ్యతలకు 'లేదు' అని చెప్పడం నేర్చుకోండి. పని వేళలను స్పష్టంగా గుర్తించండి మరియు మీ వ్యక్తిగత సమయాన్ని రక్షించుకోండి.

సమయాన్నిషెడ్యూల్ చేయండి: విశ్రాంతి కోసం ప్రతిరోజూ ఒక చిన్న, మార్చలేని సమయాన్ని (20-30 నిమిషాలు కూడా) కేటాయించండి. ఇది చదవడం, సంగీతం వినడం, మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ లేదా ధ్యానం అభ్యసించడం లేదా అభిరుచిలో పాల్గొనడం కావచ్చు.

నిద్రకు ప్రాధాన్యత: రాత్రికి 7 - 8 గంటల నాణ్యమైన నిద్ర లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. దీర్ఘకాలిక నిద్ర లేమి ఏకాగ్రతను దెబ్బతీస్తుంది, మానసిక స్థితిని ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు రోగనిరోధక శక్తిని బలహీనపరుస్తుంది. విశ్రాంతినిచ్చే నిద్రవేళ దినచర్యను ఏర్పాటు చేసుకోండి (ఉదా: మసక దీపాలు, స్క్రీన్లు చూడకపోవడం).

ముఖ్యమైన ఆరోగ్య స్క్రీనింగ్, నివారణ సంరక్షణ: భారతీయ మహిళల్లో అనేక ఆరోగ్య సమస్యలు హార్మోన్ల మార్పులతో ముడిపడి ఉన్నాయి మరియు తరచుగా ముదిరే వరకు నిర్ధారణ కావు. ముందు జాగ్రత్త స్క్రీనింగ్ చాలా అవసరం.

• క్రమంగా ఆరోగ్య పరీక్షలు: వార్షిక శారీరక పరీక్ష చేయించుకోవాలి. ఇందులో రక్తపోటు, రక్తంలో చక్కెర మరియు రక్తహీనతను తనిఖీ చేయడానికి పూర్తి రక్త గణన ( ఉండాలి.

• హార్మోన్ల, లోపాల తనిఖీ: థైరాయిడ్, విటమిన్ డి/బి12 స్థాయిలను క్రమం తప్పకుండా పర్యవేక్షించాలి. ఈ లోపాలు చాలా సాధారణం మరియు శక్తి మరియు మానసిక స్థితిని నేరుగా ప్రభావితం చేస్తాయి. క్రమం తప్పకుండా స్వీయ పరీక్షలు చేసుకోవాలి. . క్లినికల్ రొమ్ము పరీక్షలు, మామోగ్రామ్‌ల (40 ఏళ్లు పైబడినట్లయితే) గురించి మీ వైద్యుడితో చర్చించాలి. గర్భాశయ స్క్రీనింగ్ పాప్ స్మెర్‌ల (గర్భాశయ క్యాన్సర్ స్క్రీనింగ్) కోసం వైద్యుడి సిఫార్సును అనుసరించాలి. ముఖ్యంగా మెనోపాజ్ తర్వాత, బోలు ఎముకల వ్యాధి కోసం ఎముక సాంద్రత స్కాన్‌ల గురించి వైద్యులను సంప్రదించాలి. మెనోపాజ్ హాట్ ఫ్లాషెస్, అలసట, మానసిక స్థితి మార్పులు వంటి శారీరక మార్పులను తెస్తుంది. మీరు మెనోపాజ్‌కు దగ్గరగా ఉంటే లేదా అనుభవిస్తున్నట్లయితే, జీవనశైలికి సంభావ్య సర్దుబాట్ల గురించి మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ కోసం డాక్టర్ ని సంప్రదిచాలి. డెస్క్ వద్ద ఎక్కువ గంటలు కూర్చోవడం దీర్ఘకాలిక నొప్పిని కలిగిస్తుంది. మీ కుర్చీ మీ దిగువ వీపుకు మద్దతు ఇస్తుందని నిర్ధారించుకోండి. మీ పాదాలు నేలపై లేదా ఫుట్‌రెస్ట్‌పై ఫ్లాట్‌గా ఉండాలి, టైప్ చేస్తున్నప్పుడు మీ మోచేతులు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉండాలి. మెడ నొప్పిని నివారించడానికి మీ స్క్రీన్ పైభాగం కంటి స్థాయికి కొద్దిగా దిగువన ఉండాలి.

ఆహారం మరియు నిద్ర నుండి క్రమమైన స్క్రీనింగ్‌లు మరియు ఒత్తిడి నిర్వహణ వరకు ఈ వివరణాత్మక చర్యలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ద్వారా, భారతీయ మహిళలు వారి ప్రత్యేక ఆరోగ్య సవాళ్లను సమర్థవంతంగా నిర్వహించగలరు, విజయవంతమైన, ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని కొనసాగించగలరు.

సామాజిక మద్దతు

మీ ఒత్తిడి గురించి మీ భాగస్వామి, కుటుంబం, స్నేహితులతో బహిరంగంగా మాట్లాడాలి. కార్యాలయంలో, సహాయక సంస్కృతి కోసం వాదించండి. ఒత్తిడి కొనసాగితే, కౌన్సెలర్ లేదా క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్‌ను సంప్రదించడానికి వెనుకాడకూడదు.

సూక్ష్మ సూచనలు: టెక్నాలజీ మితిమీరుగా వాడకండి . బ్రేక్ తీసుకోవడం తప్పనిసరి.

ప్రణాళికతో భోజనం & పని చేయడం వల్ల ఒత్తిడి తగ్గుతుంది. సహచరుల, కుటుంబ సభ్యుల సహాయం తీసుకోవడం, మానసిక ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

ఉద్యోగం చేస్తున్న మహిళలు సమాజం, కుటుంబం, కార్యాలయం అన్నింటినీ సమన్వయం చేస్తూ జీవిస్తున్నారన్న సంగతి గౌరవించదగినది. కానీ ఆరోగ్యమే నిజమైన సంపద. విషమమైన ఆహారం, అనియమిత జీవనం, ఒత్తిడి, నిద్రలేమి, ఇవన్నీ నియంత్రణలో ఉంటే, మహిళలు ఆరోగ్యంగా, ధైర్యంగా, సానుకూలంగా జీవించగలరు.

“ఆరోగ్యమే మహత్తరమైన సంపద, ఆరోగ్యంగా ఉండే మహిళే సమాజానికి శక్తి.”